«Новая больница», Анна Павлова
Гастроэнтеролог «Новой больницы» Анастасия Чайка рассказала сладкоежкам о тёмных сторонах соблазнов в мире быстрых углеводов, неотзывчивых к глюкозе клетках и вреде «полезных» сладостей.
Почему так хочется сладкого холодной и серой осенью?
За окном ноябрь: холодно, сыро и уныло, порой так хочется утешения. И его мы часто ищем (и находим!) в сладостях. Почему так происходит? Всё очень просто: падает уровень серотонина — гормона хорошего настроения. Сладкое стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов, более того, повышается уровень гормона удовольствия — дофамина. Будучи нейромедиатором, он передаёт сигналы от нервных клеток и влияет на чувство удовлетворения, любви, привязанности. Чашка горячего шоколада и пирожное становятся нашим «лёгким» способом получить эмоциональное удовлетворение, ощущение блаженства и спокойствия в этом мире, полном суеты и стресса.
Но решение проблемы плохого настроения только с помощью сахара приводит нас к замкнутому кругу, ведь сладкое влияет и на выработку гормонов стресса, например, кортизола. Мозг «просит» ещё большую порцию, и мы снова хотим съесть приятный продукт, который выручал уже столько раз, например, любимые вафли…
Помимо возникновения зависимости, постоянное употребление большого количества сладкой пищи и лёгких углеводов провоцирует изменения со стороны кишечника, печени и поджелудочной железы. Кишечная микробиота теряет полезных обитателей. Печень не всегда может справиться с избыточными углеводами, её рабочие клетки заменяются жировыми, формируется жировой гепатоз. Возникает инсулинорезистентность: рецепторы клеток головного мозга, печени, мышц становятся не восприимчивы к вырабатываемому поджелудочной железой инсулину. Ещё больше снижается энергия, и нам снова хочется сладкого. Круг замкнулся.
Конфеты без сахара — маркетинговый ход или действительно безопасная альтернатива?
Безопасных для фигуры конфет не существует. Что касается сахарозаменителей, имеющихся на рынке, то сегодня они изучены недостаточно хорошо и уже зарекомендовали себя не с лучшей стороны. Есть исследования, которые говорят о возможном их влиянии на возникновение онкологических заболеваний, воспалительных заболеваний кишечника и гипервозбудимости у детей.
В каких конфетах меньше всего калорий и существуют ли такие? Чем заменить традиционные сладости?
Хорошей альтернативой будет приготовление домашних конфет из сухофруктов и орехов. Но сухофрукты надо выбирать тщательно. Многие из них обрабатываются серосодержащими, фунгицидными и антибактериальными препаратами, которые при употреблении на постоянной основе меняют наш микробиом не в лучшую сторону. Рекомендую делать домашние конфеты на основе пророщенной зелёной гречки и измельчённых орехов. Орехи стоит выбирать в скорлупе, чтобы они не были окислены и заражены грибковой флорой. Есть нормы употребления разных видов орехов. В среднем для настроения будет достаточно три бразильских ореха в день, там содержится суточная норма селена. Можно употреблять миндаль, в нём содержатся предшественники серотонина, можно кокосовый орех, в нём есть масляная кислота, он сладковатый на вкус, и тоже считается неплохой заменой. Фрукты должны быть естественной сушки, не длительного хранения, в день рекомендуется не более 50 грамм. Это тот же источник лёгких углеводов, в том числе фруктозы, которая ещё быстрее влияет на жировое перерождение печени. Ягоды имеют наиболее низкий гликемический индекс, если у человека уже есть нарушения обмена веществ, лучше перейти на них. Даже в замороженных ягодах есть необходимые витамины — это будет здоровой альтернативой конфетам.
На что нужно обращать внимание в составе магазинных сладостей?
Сахар не должен стоять на первом месте в списке ингредиентов, и после основных составляющих, например, какао-продуктов, не должно быть ещё трёх строк с консервантами, ароматизаторами и красителями.
Есть ли безопасная доза сладкого в день?
Желательно сладкое, рафинированные углеводы употреблять крайне редко. Говоря о частоте употребления, лучше иметь в виду не в день: лучше раз в неделю, а то и в месяц, или вообще только по большим праздникам. Наш ежедневный рацион настолько богат лёгкими углеводами, что дополнительный источник нагрузки в виде концентрированного сахара нам не нужен, если в перспективе хотим сохранить здоровье.