СОКПБ, Гульнара Таванчева
Раздражение — одно из наиболее распространённых эмоциональных состояний, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни. Оно может возникать по разным причинам, формироваться в состояние постоянной раздражительности как части натуры, а это порой оказывает негативное влияние на наше психическое и физическое состояние. Клинический психолог отделения реабилитации кризисных психологических состояний клиники неврозов «Сосновый бор» Свердловской областной клинической психиатрической больницы (СОКПБ) Елена Чичерина раскрыла уральцам тайну, что является источником раздражительности, как её преодолеть и стоит ли это делать.
– Елена Леонидовна, какие причины могут лежать в основе раздражения?
– Раздражение — это естественная реакция нашей психики на то, что мы чувствуем, воспринимаем, слышим или видим. В норме мы осознаём причину этого чувства, и когда она перестаёт на нас воздействовать, отрицательная реакция уходит.
Однако существует патологическая форма раздражительности, когда нам трудно контролировать свои чувства, и мы продолжаем злиться даже при отсутствии объективных факторов. Здесь стоит вспомнить о четырёх базовых эмоциях человека — это гнев, радость, страх и печаль. Раздражение является одной из форм гнева. Согласно существующим в обществе негласным правилам, гнев и злость воспринимаются как некие разрушительные силы, поэтому раздражение может стать социально приемлемой формой выражения гнева. В этом кроется спасительная сила, казалось бы, порицаемого многими чувства, ведь если мы совсем не даём своевременного отклика на то, что вызывает гнев, подавляем злость, загоняем ей внутрь, то это может пойти нам во вред.
– Какие факторы могут вызывать раздражение?
– У каждого человека свой опыт и сочетание различных причин. Внешние факторы — это стрессовые ситуации (высокая нагрузка на работе или в школе, финансовые проблемы и так далее), конфликты в отношениях (споры с партнёром, ссоры с друзьями или коллегами). Иногда раздражение становится замещающим чувством, если есть некий отрицательно заряженный фактор, который на нас влияет, а мы не можем проявить в отношении него свои чувства. Например, начальник на работе своими криками и руганью вводит нас в состояние стресса, однако мы в соответствии со своим статусом не можем в полной мере обозначить свои истинные эмоции по этому поводу. Мы сдерживаемся, напряжение копится и, переполнив чашу терпения, «сбрасывается» в тех сферах, которые нам доступны. В результате мы срываем злость на подчинённых, на детях или на партнёре.
Внутренние факторы, которые могут вызывать раздражение, включают усталость и недосып, проблемы со здоровьем, постоянную тревогу, депрессию или низкую самооценку. Также источником раздражительности могут стать затянувшиеся внутренние конфликты, основанные на противоречии между нашими желаниями, ожиданиями и действиями.
– Как научиться идентифицировать источники своего раздражения?
– Весьма полезной практикой является вопрос: «Что я чувствую здесь и сейчас?» Если мы научимся отвечать на него, улавливать изменения в своём состоянии, это поможет отследить причины, которые привели к источнику дискомфорта и напряжения.
Ещё одним способом осознания своих чувств является «дневник эмоций». Это в буквальном смысле дневник, где мы записываем ситуации, которые произошли с нами, эмоции, которые мы ощутили, наши мысли и реакции. Таким образом мы анализируем происходящие в жизни события без эмоционального влияния момента. Я предлагаю вести такой дневник хотя бы две недели.
– Существуют ли способы успокоиться и справиться с раздражением в повседневной жизни?
– В качестве экстренной меры помогут дыхательные практики, поскольку гнев и раздражение хорошо поддаются коррекции через работу с телом. Эффективна популярная дыхательная техника «7-11» — её используют, в том числе, при тревоге и панических атаках. Когда мы попадаем в ситуацию условной «опасности», нужно поменять ритм дыхания: сделайте глубокий вдох носом на 7 счётов, а затем полный выдох на 11 счётов. Важно дышать медленно и глубоко не менее 5 минут, на вдохе «надувать» живот, а на выдохе — втягивать внутрь.
Также есть смысл проговаривать вслух свои эмоции. Обычно, когда мы испытываем те или иные чувства, особенно негативные, то стараемся их скрыть даже от самих себя. Но подавленные эмоции никуда не денутся, они останутся внутри и будут влиять на наше состояние и здоровье. Чтобы молча не копить раздражение, разрешите себе проговаривать то, что чувствуете: «Да, я сейчас испытываю раздражение, потому что мои домашние опять не помыли за собой посуду». Это не нужно говорить адресно, достаточно сказать самому себе.
Можно посчитать до 10 перед тем, как что-то сделать, дать себе паузу между состоянием, которое возникает, и действием, которое мы предпринимаем в ответ.
Если говорить о более основательных методах, то многим помогают в работе с чувствами раздражения и гнева арт-терапевтические техники. Они очень просты: нужно взять лист бумаги и разрешить себе в моменте раздражения нарисовать, как это чувство может выглядеть. Таким образом мы отделяемся от него, извлекаем наружу, где оно обретает конкретную форму и перестаёт быть таким пугающим.
Для системного сброса напряжения с пользой для здоровья подойдёт физическая активность. Это может быть бег, пешие прогулки, тренировки в зале. Также полезны занятия йогой, которые сочетают в себе практики осознанности, то есть погружение в себя, в своё состояние, и физическую нагрузку.
– Как предотвратить раздражение в отношениях с другими людьми?
– Есть такая фраза, её очень часто используют психологи: «Нас раздражает в других людях то, что мы не принимаем в себе». Например, у человека, который не приемлет нецензурную лексику, очень сильное раздражение вызывают люди, которые разрешают себе делать это. То есть раздражение вызывают не сами слова, а то, что мы внутренне не можем позволить себе использовать их. Иначе говоря, наши границы нарушаются тем, что другие люди более свободны в своих действиях, нежели мы. Поэтому предотвратить раздражение при контактах с другими людьми невозможно, но нужно сделать всё, чтобы раздражение не стало разрушительным.
Одной из частых причин раздражительности в отношениях с окружающими является недопонимание, отсутствие диалога, неверная интерпретация поведения наших партнёров, коллег. Возможным способом решения проблемы может стать обозначение своих чувств в диалоге в технике «я-высказывания» — это способ коммуникации, который помогает выражать свои мысли, чувства и потребности, не обвиняя и не критикуя других людей. Метод основан на выражении собственного опыта и восприятия, что создаёт открытую и доверительную атмосферу в разговоре. Например, вместо того, чтобы говорить: «Ты раздражаешь меня своими бесконечными телефонными разговорами по личным вопросам в рабочем кабинете» вы используете конструкцию: «Я чувствую напряжение при постоянных нерабочих телефонных звонках и нуждаюсь в тишине и спокойной обстановке для более эффективной работы и концентрации». После этого предложите собеседнику найти компромиссное решение, которое удовлетворит обе стороны.
– Стоит ли развивать в себе толерантность к раздражающим ситуациям?
– Раздражение — это хороший индикатор нашего дискомфорта. Если мы развиваем толерантность к раздражителям, то приучаем себя этот дискомфорт подавлять, а это чревато депрессивными расстройствами или неконтролируемыми вспышками гнева. На мой взгляд, важнее своевременно реагировать на раздражение. К примеру, бывают случаи, когда мы не в силах что-либо изменить, и тогда, возможно, имеет смысл уходить от неприятной и неразрешимой ситуации, чтобы она не разрушила вашу личность и вашу жизнь.
Если вы столкнулись с проблемой патологической раздражительности, помните, что есть множество возможностей получить качественную помощь. Областной круглосуточный анонимный телефон доверия и психологической помощи под номером 8-800-300-11-00 (для взрослых) и 8-800-300-83-83 (для детей, подростков и родителей) доступен для вас в любое время. Кроме того, клиника неврозов «Сосновый бор» СОКПБ предоставляет квалифицированную психологическую помощь тем, кто ищет поддержку.